Uma dieta alimentar que garanta os principais nutrientes que o organismo precisa é essencial para uma boa Saúde. As fibras alimentares relacionam-se diretamente com a Saúde intestinal, concretizando diversos benefícios para o corpo, que vão desde a prevenção, o combate até o controle de doenças.
O que são fibras alimentares?
Chamamos de fibras alimentares os compostos vegetais que marcam presença em legumes, verduras, vegetais e grãos. Este tipo de alimento não é digerido pelo nosso organismo, de forma a passarem praticamente intactos pelo sistema digestivo e serem eliminados através das fezes. Contudo, o consumo de fibras é benéfico para a Saúde do intestino, para a prevenção e o combate de doenças, como diabetes, obesidade e prisão de ventre.
Tipos de fibras alimentares
Com o funcionamento adequado do intestino, praticamente todas as demais funções do organismo fluem adequadamente. Por isso, é muito importante dar a devida atenção ao consumo das fibras alimentares. Por conta de serem de origem vegetal, além de proporcionarem benefícios para a prevenção de doenças, como problemas cardiovasculares, diabetes, controle do colesterol e triglicérides, as fibras também são grandes aliadas ao emagrecimento, devido ao fato de serem digeridas em um maior período de tempo, prolongando a saciedade.
Existem dois tipos de fibras alimentares, as fibras solúveis e insolúveis. Este conceito não se dá por acaso, relacionando-se diretamente com o aspecto da fibra após ser consumida. Sendo assim, caracteriza-se a fibra solúvel como a fibra que, após ser consumida, forma um gel e permanece por mais tempo no estômago. Este tipo de fibra é eficiente para a eliminação do excesso de gordura no sangue, como também para o controle de diabetes, como a própria Associação Nacional de Atenção ao Diabetes (ANAD) pontua. Além disso, as fibras solúveis também se pontuam como aliadas ao prolongamento da saciedade, ajudando no emagrecimento.
Já as fibras insolúveis são aquelas que caracterizam uma textura firme aos alimentos. Dessa forma, pode-se apontar os cereais integrais e os grãos inteiros, como as principais fontes deste tipo de fibra. As fibras solúveis se pontuam como responsáveis por ajudar o intestino, melhorando a sua função, como também proporcionando uma maior retenção de água.
Quais são os benefícios de consumir fibras alimentares?
Como mencionado, as fibras alimentares podem ser associadas diretamente à prevenção, combate e controle de doenças. Além disso, destaca-se a sua importância para a Saúde do intestino. Entretanto, vale destacar que os benefícios do consumo das fibras alimentares relacionam-se à dieta e ao consumo de água adequados, de maneira a serem capazes de proporcionar pontos positivos para a Saúde no geral.
Abaixo listamos os principais benefícios do consumo de fibras alimentares:
– Eliminação de toxinas do intestino: por meio da eliminação das fezes, as fibras alimentares são capazes de auxiliar no controle e na regulação do pH do intestino.
– Aumento da sensação de saciedade: como mencionado, as fibras alimentares são excelentes aliadas ao emagrecimento. Isso acontece por criarem uma espécie de gel no estômago, o que faz com que, devido ao fato de não serem digeridas, ajudarem na redução das calorias ingeridas e favorecerem o emagrecimento.
– Combate à prisão de ventre: é muito comum a indicação do consumo de fibras alimentares para o combate à prisão de ventre, isso não acontece por acaso, pois as fibras possuem a capacidade de acelerar o trânsito intestinal, de forma a aumentarem o volume de fezes e facilitarem a sua eliminação. Ademais, destaca-se a importância de realizar o consumo das fibras com quantidades adequadas de água, de maneira a concretizar eficientemente o combate à prisão de ventre.
– Diminuição do nível de colesterol e triglicerídeos: as fibras alimentares são capazes de diminuir a absorção de gorduras, como também do colesterol no intestino. Dessa forma, as fibras alimentares tornam possível a diminuição da concentração do colesterol e do triglicerídeos no corpo a longo prazo.
– Regulação dos níveis de açúcar no sangue: devido ao consumo das fibras alimentares, a absorção dos carboidratos é afetada. Desse modo, em nível intestinal, a absorção dos carboidratos torna-se mais lenta, de forma que a glicose acabe aumentando progressivamente e a insulina possa regular facilmente os seus níveis no sangue.
– Prevenção de câncer: segundo o Instituto Nacional de Câncer (INCA), o consumo de fibras é importante para a prevenção do câncer, em face de serem capazes, principalmente, de regular o funcionamento do intestino, de forma a diminuir o contato com substâncias prejudiciais ao organismo.
– Redução da pressão arterial: como o Departamento de Hipertensão Arterial da Sociedade Brasileira de Cardiologia aponta, a intensificação do consumo de fibras alimentares favorece a redução da pressão arterial ao se relacionar diretamente com mudanças no estilo de vida do paciente.
– Melhor saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal: as fibras alimentares servem de alimento para as bactérias presentes naturalmente no nosso intestino que são benéficas. Dessa forma, o consumo de fibras alimentares é capaz de proporcionar uma melhor Saúde intestinal e do sistema gastrointestinal, diminuindo possíveis inflamações, evitando o desenvolvimento de doenças intestinais e aumentando as defesas do corpo.
Quanto de fibras preciso consumir?
O consumo de fibras deve ser realizado de acordo com as principais recomendações dos órgãos e dos profissionais de Saúde. Segundo o Ministério da Saúde e a FDA (Food and Drug Administration), um órgão norte-americano que almeja o controle de medicamentos e alimentos, o consumo de fibras deve estar localizado entre 25 e 30 gramas ao dia.
Além disso, destaca-se a importância desta quantia de gramas ser consumida gradualmente, de modo que o intestino se acostume com a ingestão de fibras diariamente. Aponta-se que o consumo equilibrado sempre é o melhor caminho a ser seguido, também ressaltando a importância de realizar o consumo de água com o de fibras, de maneira a potencializar todos os seus benefícios ao organismo.
Como aumentar o consumo de fibras?
As fibras marcam presença em diversos tipos de alimentos que possuem origem vegetal, como as sementes, as verduras, os legumes, as frutas, os grãos, entre outros. Uma forma de aumentar o consumo de fibras é fazer com que ele se torne um hábito e a quantia recomendada de ingestão diária se faça presente na sua dieta, assim como o consumo adequado de água.
Uma forma de aumentar o consumo de fibras se dá por meio da ingestão de frutas, por exemplo, sempre que possível com casca, assim como a preferência por sucos sem ser coados.
O mesmo pode ser orientado em relação aos legumes, devendo serem consumidos crus ou cozidos no vapor. Acrescentar aveia em flocos nas refeições ou nas coberturas e nos recheios também é uma forma eficaz de incluir as fibras alimentares na dieta.
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Quais alimentos contêm fibras?
Abaixo listamos os principais alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis, que podem ser acrescentados na sua dieta de forma a garantir os principais benefícios das fibras alimentares.
Lista de alimentos ricos em fibras solúveis:
– Aveia
– Linhaça
– Gergelim
– Frutas, como morango, maçã, pera e pêssego
– Feijões
– Verduras
– Ervilha
– Lentilha
– Grão-de-bico
Lista de alimentos ricos em fibras insolúveis:
– Bolachas
– Torradas
– Arroz integral
– Farelo de trigo
– Pão integral
– Cereais matinais integrais
– Espinafre
– Escarola
– Couve
Este post foi escrito especialmente para Ponto e Contra Ponto e é mais uma iniciativa da Puravida em seu propósito de apresentar os benefícios da prática de um estilo de vida saudável.
